Oméga 3 : les « bons lipides » // OMEGA 3 : WHAT’S THIS ?

Publié le par Linda COACH SPORTIF ᵀᴴᴱ ᴼᴿᴵᴳᴵᴻ

      Les oméga-3 sont utilisés dans l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et d'eicosanoïdes de série 3.

Ces substances ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l'organisme : la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l'agrégation des plaquettes sanguines.

Parmi les oméga-3, seul l'acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL. Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de canola (colza) et de soya.

L'acide eicosapentaénoïque (AEP). Le corps humain peut le synthétiser à partir de l'acide alpha-linolénique, bien que le taux de conversion soit très faible.

Il est donc important de consommer des aliments riches en AEP, notamment certains poissons gras.

Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (les Inuits du Groenland et les Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. 

L'acide docosahexaénoïque (ADH). L’ADH est également présent dans les produits marins, plus particulièrement dans certains poissons gras.

Rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Nos besoins en oméga-3

Les oméga-3 et leurs propriétés font l'objet de nombreuses recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution rapide et des mises à jour fréquentes dans les recommandations nutritionnelles à leur sujet. Voici un bref état de la situation.

Plusieurs pays, ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé, ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3, qui se résument ainsi :

   AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour

   AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour

 

Les sources alimentaires

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)

   ½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin

   2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.

   2 c. à thé de graines de chia*

   1 c. à table (15 ml) d'huile de canola

   ¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble

   1½ c. à table (22 ml) d'huile de soya

   13 g de graines de chanvre

 

   50 g de maquereau de l’Atlantique

   65 g de saumon atlantique d’élevage

   80 g de saumon rose ou rouge en conserve

   80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique

   130 g de thon blanc ou germon en conserve

   130 g de sardines en conserve

 

 

Personnellement, je consommes en ce moment, du TILAPIA. Un poisson maigre, riche en apport proteiné (24g de proteine, 1.5 de lipides dont 0.5g d'omega 3).

Cela tombe bien au Etats Unis c'est le poisson le plus consommé ici.

Autant en profiter, en meme temps quand on fait de longue diete, ou qu'on essaye de manger sainement pour maintenir sa forme et SES formes, on se lasse vite des aliments. Donc variés vos menus ... 

 

Bonne lecture.

 

LD Personal Trainer 

 

 

 

Publié dans DieTetiquE

Commenter cet article